С приходом холодного сезона наш организм сталкивается с дополнительным стрессом — воздействием холода. Основным фактором, влияющим на выработку тепла, является физическая активность. Как следует проводить тренировки в зимнее время?
При низкой температуре воздуха, когда тело находится в состоянии покоя, организм старается сохранить тепло для важных органов. В таких условиях уменьшается кровообращение в периферийных участках — в руках и ногах, а также в области носа, подбородка и мочек ушей. Параллельно с этим охлаждение снижает силу и скорость сокращений мышечных волокон. Кроме того, из-за пониженной температуры нарушается согласованность сокращений мышечных единиц, что изменяет биомеханику обычных движений. В результате резкие движения или чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам.
Кроме того, холод оказывает влияние на снижение чувствительности нервных окончаний. Это может привести к тому, что человек не сразу осознает, что получил небольшую травму, и продолжает заниматься. Также возможно потеря равновесия из-за нарушения функции сенсорной части координации.
Наиболее частые травмы, которые могут возникнуть, включают растяжения и разрывы мышц, вывихи суставов, ушибы и переломы, как правило, связанные с падениями на скользких дорогах. Также стоит учитывать переохлаждение, которое может спровоцировать обострение сердечно-сосудистых заболеваний (холод увеличивает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды), а также усугубление хронических заболеваний дыхательных путей, возникающее из-за вдыхания холодного воздуха.
Для того чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, необходимо заранее подготовиться к занятиям на улице. Первое и наиболее значимое действие — это разминка. Небольшие кардионагрузки или бег на месте помогут разогреть мышцы и повысить их гибкость. Также следует обратить внимание на правильный выбор одежды. Рекомендуется одеваться слоями, чтобы можно было регулировать теплоизоляцию в зависимости от уровня физической активности.
Рекомендуется, чтобы первый (внутренний) слой состоял из материала, который эффективно отводит влагу, второй слой обеспечивал максимальное тепло, а третий (внешний) слой надежно охранял от ветра, дождя и снега.
Нельзя упускать из вида необходимость надевать шапку, перчатки и теплые носки, поскольку именно через голову и конечности организм теряет значительное тепло. Кроме того, важно выбирать обувь с рифленой и противоскользящей подошвой, чтобы минимизировать вероятность падений на ледяной поверхности.
Перед началом тренировки рекомендуется употребить теплый напиток, чтобы помочь организму удерживать тепло. Не забудьте взять с собой небольшой термос, который поможет сохранить воду теплой. Во время занятий важно дышать через нос — это позволит воздуху прогреться, прежде чем он попадет в легкие. После завершения тренировки стоит как можно скорее перейти в теплое помещение, сменить мокрую одежду на сухую и выпить теплой воды или чая. Полезно также принять теплый душ, который способствует восстановлению кровообращения, или сделать легкий массаж рук и ног.
Если появляются признаки обморожения, следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.