Ученые подсчитали, что человек спит практически треть жизни, причем это далеко не худшее время. Правда, так думают не все, а только те, кто не имеет проблем со сном. И таких людей много, более 41% россиян. Впрочем, в других странах дело обстоит практически так же. Бессонница – универсальная проблема современной жизни. Но к решению этой проблемы надо подходить со всей ответственностью и, если не помогут самые простые способы, обратиться к помощи профессионала – лучше всего сомнолога или, если такого специалиста нет, то к неврологу.
С чего начать?
С очевидных причин плохого засыпания: лишняя чашечка кофе во второй половине дня, просмотру вечером телевизионных программ, требующих эмоционального напряжения, например, футбольного матча или политических дебатов, слишком высокой/низкой температуры в спальне.
Давайте по порядку: такие продукты, как кофе, какао, шоколад, грейпфрут отрицательно действуют на качество сна. Их желательно есть на завтрак и они подарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
Перед сном не стоит смотреть телевизор или “залипать” в соцсетях, лучше сразу настроить себя на спокойное времяпрепровождения, заняться рукоделием, помыть посуду или любым иным монотонным делом.
Температура в комнате, где вы спите не должна превышать 20-22 градусов, лучше за несколько часов до сна включить увлажнитель воздуха, так будет легче дышать.
Хорошо принять теплую расслабляющую ванну с эфирными маслами, обладающими успокаивающим действием (лаванда, иланг-иланг, мята, кедр).
Циркадный ритм
Организм – тонко настроенный инструмент, который сам прекрасно “знает”, когда время спать, а когда бодрствовать. Это производит благодаря циркадным ритмам или суточному биоритму. Кстати, ими обладают абсолютно все живые существа, даже грибы, растения, не говоря уж о животных и насекомых. Ученые определили, что это происходит благодаря способности всего живого вырабатывать энергию под действием солнечного света. Но в то же время циркадный ритм имеет внутреннее, эндогенное происхождение. Чтобы засыпать именно в темное время суток, организм вырабатывает специальное вещество мелатонин.
Медики смогли синтезировать мелатонин и теперь его можно купить в аптеке, чтобы восполнить недостаток в организме и лучше засыпать.
Но вы и самостоятельно можете помочь себе быстрее заснуть. Вначале определите , какой режим сна вам больше подходит. Врачи рекомендуют ложиться спать примерно в 23 часа, но не позже 24 часов. Спать лучше всего 7-8 часов. Но все индивидуально, вдруг вам комфортно спать 8-9 часов. Много спать тоже не стоит, как ни странно, чувствуешь себя после этого разбитым и не отдохнувшим.
Старайтесь днем побольше находиться на солнце, если погода пасмурная, включите искусственный свет. Выключайте свет только на время сна. Все это стимулирует работу циркадного цикла.
Калейдоскоп советов для хорошего сна
– Кровать нельзя использовать ни для чего иного, кроме сна и секса.
– Чтобы снять дневное напряжение мышц, расслабить организм, займитесь йогой, пилатесом, плаванием. Вообще, постоянные занятия фитнесом помогают наладить качественный сон.
– Если вы все же проснулись ночью, то не включайте свет, не “залипайте” в гаджетах, не читайте. Постарайтесь поочередно расслабить мышцы, начиная со стоп и поэтапно дойдя до мышц лица. Считайте свое дыхание, подумайте о чем-то приятном.
– Если все же проснулись среди ночи, ни в коем случае не заглядывайте в гаджеты – это только усугубит ситуацию. По возможности, включите медитативную музыку, постарайтесь расслабиться, используйте техники счета, не включайте свет.
– Рекомендуется заранее записать медитативную музыку, шум дождя или прибой или звуки вагона. Ее можно включать перед сном или ночь, во врем внезапного пробуждения.